L’arthrose du genou touche une grande partie des personnes après soixante ans, et la première question qui vient est presque toujours la même : faut-il ménager l’articulation ou continuer à la faire travailler ? La réponse est claire, et elle surprend souvent : l’immobilité aggrave la douleur bien plus qu’elle ne la soulage.
Pourquoi l’arrêt du mouvement fait plus de mal que de bien
Un genou arthrosique qu’on ménage trop devient un genou qui se raidit. Le cartilage s’use, certes, mais ce n’est pas la seule source de douleur : les muscles autour de l’articulation, en particulier le quadriceps, perdent de leur force quand on cesse de les solliciter. Or c’est ce muscle, à l’avant de la cuisse, qui stabilise le genou et amortit une partie du poids du corps à chaque pas. Moins il travaille, plus l’articulation encaisse seule les chocs, et plus la douleur s’installe. C’est un cercle qu’on peut casser, pas seulement subir.
Les exercices du quadriceps à faire chez soi
Pas besoin de matériel ni de salle de sport. Assis sur une chaise, jambe tendue devant soi, il suffit de contracter la cuisse pendant cinq secondes puis de relâcher, dix à quinze fois par jambe. C’est ce qu’on appelle une contraction isométrique : le muscle travaille sans que le genou plie, donc sans frotter l’articulation abîmée. On peut faire la même chose allongé, un coussin sous le genou, en soulevant doucement le talon. L’idéal est de répéter cette petite séance deux fois par jour, matin et soir, sans forcer sur la douleur : un léger tiraillement musculaire est normal, une douleur articulaire vive ne l’est pas.
Un autre exercice utile : le demi-squat contre un mur, dos appuyé, en descendant très légèrement les genoux pliés à peine trente degrés, quelques secondes, puis en remontant. Il muscle sans écraser l’articulation. La marche elle-même, à un rythme modéré et sur terrain plat, reste l’un des meilleurs exercices d’entretien tant qu’elle ne déclenche pas de douleur qui persiste après l’effort.
L’aquagym, l’alliée que beaucoup négligent
Dans l’eau, le corps ne pèse plus qu’une fraction de son poids réel : le genou travaille sans supporter la charge complète, ce qui permet de bouger largement sans la douleur qui limiterait le même mouvement à sec. L’aquagym combine ainsi renforcement musculaire et mobilité articulaire dans un cadre très protecteur, ce qui en fait souvent le premier exercice recommandé aux personnes dont l’arthrose est déjà avancée. La plupart des piscines municipales proposent des créneaux seniors ou des cours dédiés aux articulations fragiles ; c’est aussi l’occasion de sortir et de retrouver un peu de vie sociale, un aspect que l’on retrouve dans nos idées de loisirs adaptés après soixante ans.
Quand consulter un kinésithérapeute
Un programme d’exercices seul peut suffire au début, mais dès que la douleur limite la marche, réveille la nuit ou s’accompagne d’un gonflement, il est temps de voir un kinésithérapeute. Sur prescription médicale, il évalue la mobilité réelle du genou, corrige les compensations qu’on prend sans s’en rendre compte — reporter le poids sur l’autre jambe, par exemple, ce qui use l’articulation opposée à son tour — et adapte les exercices à la sévérité de l’arthrose. Quelques séances suffisent souvent à donner un programme sûr à poursuivre seul ensuite.
Le poids et les chaussures, deux détails qui comptent plus qu’on ne croit
Chaque kilo en trop se répercute au genou avec un effet multiplié à chaque pas, davantage encore dans les escaliers ou en descente. Perdre quelques kilos, quand un surpoids existe, reste l’une des mesures les plus efficaces pour soulager une arthrose du genou, souvent davantage qu’un traitement médicamenteux pris seul. Ce n’est pas une question d’apparence : c’est une charge mécanique en moins sur une articulation déjà fragilisée.
Le choix des chaussures mérite la même attention. Une semelle trop plate ou trop usée transmet directement les chocs du sol au genou, alors qu’une chaussure de marche avec un bon amorti absorbe une partie de cet impact à chaque foulée. Certaines semelles orthopédiques, prescrites par un podologue, corrigent aussi un appui déséquilibré qui aggrave sans qu’on s’en aperçoive l’usure d’un seul côté du genou. Ce sont des détails simples, mais qui s’additionnent aux exercices pour vraiment changer le quotidien.
Les signaux qui doivent alerter
Certains signes ne doivent jamais être mis sur le compte de l’arthrose sans en parler à un médecin : un genou chaud, rouge et gonflé apparu brutalement, une douleur qui empêche tout appui, ou une fièvre associée. Ce ne sont pas les symptômes habituels d’une arthrose qui évolue lentement, et ils méritent une consultation rapide plutôt qu’une nouvelle série d’exercices.
La Société française de rhumatologie rappelle régulièrement que l’activité physique adaptée reste, avec la gestion du poids, le traitement de fond le plus efficace contre la douleur arthrosique — avant même les traitements médicamenteux, réservés aux poussées. Les travaux publiés par l’Inserm vont dans le même sens : le muscle qui entoure une articulation abîmée en est souvent le meilleur protecteur. Bouger un genou arthrosique n’est donc pas une prise de risque : c’est, la plupart du temps, la meilleure façon de continuer à s’en servir longtemps.
